Atkinsin Dieetti – Atkins Nutritional Approach – Atkins
Atkinsin dieetti on tunnetuin vähähiilihydraattinen ruokavalio.
Ruokavalio on saanut nimensä kehittäjänsä, yhdysvaltalaisen lääketieteen tohtori Robert Atkinsin (1930-2003) mukaan.
Atkinsin dieetissä pyritään välttämään hiilihydraatteja, varsinkin nopeita hiilihydraatteja, ja syömään niiden sijaan rasvaa ja proteiineja. Kaikkein olennaisinta on puhdistettujen hiilihydraattien ja sokerin terveysriskien huomioiminen. Käytännössä tämä tapahtuu korvaamalla suurin osa ravinnon hiilihydraateista luonnollisilla rasvoilla ja huolehtimalla riittävästä proteiinin saannista.
Atkinsin dieetin vaikutusmekanismeista on kiistelty. Robert Atkins, dieetin kehittäjä, esitti tehon perustuvan ketoosiin (ketoosilla tarkoitetaan vähäisestä hiilihydraattien saannista johtuvaa muutosta aineenvaihdunnassa. Tämä on luonnollinen tila, johon elimistö siirtyy myös esim. paastossa). Elimistön insuliinin (insuliini on hormoni, joka säätelee sokeriaineenvaihduntaa elimistössä) määrää pyritään vähentämään välttämällä hiilihydraatteja, jotka stimuloivat insuliinin eritystä, ja suosimaan proteiineja, jotka lisäävät glukagonin (hormoni, joka säätelee sokeriaineenvaihduntaa) eritystä. Näin elimistöstä vapautuisi varastorasvaa glukoneogeneesin (glukoneogeneesi on elimistössä tapahtuva prosessi, jossa glukoosia valmistetaan jostain muusta kuin hiilihydraatista) raaka-aineeksi.
Joidenkin viimeaikaisten tutkimusten mukaan Atkinsin dieetin teho perustuu sen ruokahalua vähentävään vaikutukseen, jolloin dieettiä noudattava henkilö saa vähemmän energiaa kuin normaalia ruokavaliota noudattava henkilö. Hiilihydraatteja pyritään siis välttämään. Hiilihydraateilla, toisin kuin rasvalla, ei ole kylläiseksi tekevää vaikutusta (rasva laukaisee kylläisyyshormonin leptiinin tuotannon), tällöin dieetillä oleva tulee kylläiseksi vähemmällä energiamäärällä sen sijaan jos söisi hiilihydraattipitoista ravintoa.
Atkinsin dieettiä pidetään nykytietämyksen valossa tehokkaana tapana vähentää painoa. Dieettiä on kuitenkin arvosteltu voimakkaasti. Dieetin tehon toteamisen jälkeen kritiikki on kohdistunut erityisesti terveyshaittoihin, joita yleisiin ravintosuosituksiin nähden tavallista suuremman rasvan ja proteiinin syönnin on pelätty aiheuttavan. Lisäksi on pelätty, että ruokavaliota noudattamalla ei saa ravintosuositusten mukaista määrää ravintokuituja. Lyhytaikaisissa tutkimuksissa Atkinsin dieetillä ei kuitenkaan ole todettu olevan haitallisia vaikutuksia terveydelle.
Atkinsin ruokavalio sisältää 4 vaihetta. Aloittaa voi mistä tahansa vaiheesta, koska Atkinsin voi rakentaa itselleen parhaiten sopivaksi.
Vaihe 1. (Induktio)
Atkinsin dieetti aloitetaan kahden viikon mittaisella induktiolla, jonka myötä ravinnon sisältämien hiilihydraattien määrä vähennetään 20 grammaan vuorokaudessa tavoitteena nopea siirtyminen ketoosiin.
Tässä vaiheessa hiilihydraattiannos on 20 g per päivä. Vaiheessa tyydytetään ruokahalu syömällä proteiineja; kanaa, kalkkunaa, kalaa, lammasta, nautaa, kananmunia ja kasviproteiineja. Nautitaan luonnollisia rasvoja; oliiviöljyä, auringonkukkaöljyä, voita ja avocadoja. Lisäksi voi syödä vaihtoehtoisia hiilihydraatteja maksimissaan seuraavia määriä; 100 g juustoa, 10-20 oliivia, ½ avocadoa salaatissa, 25 g kermaa kahviin, 3 tl sitruunan mehua.
Vaiheessa 1 tulee välttää lisättyä sokeria sekä tyydyttymättömiä rasvoja ja korkean hiilihydraattipitoisuuden omaavat ruoat, esim. peruna, leipä, pasta, maito, jossa rasvaa, hedelmät (paitsi avocadot, oliivit, tomaatit), pähkinät, siemenet, ruoka-aineet, jotka sisältävät hiilihydraatti-proteiini yhdistelmää esim. linssit, kidney-pavut.
Vaihe 2.
Päivittäinen nettohiilidydraattimäärä tässä vaiheessa on 25 g. Joka viikko hiilihydraattimäärää lisätään 5 grammalla.
Jatketaan edellä mainittujen proteiinipitoisten ruoka-ainesten nauttimista, kuten myös luonnollisten rasvojen. Lisäyksenä ruokavalioon otetaan marjoja, pähkinöitä sekä siemeniä, muistaen kuitenkin päivittäinen hiilihydraattiraja. Jokainen ruokavaliota noudattava saa tässä vaiheessa tietää oman hiilihydraattimääränsä, jolla paino vielä laskee. Esim. jos olet lisännyt niin monta viikkoa 5 g hiilihydraatteja ruokavalioosi, että olet 45 g kulutuksen määrässä ja siihen asti olet myös tiputtanut samalla painoa, on sinun arvioitu hiilihydraattien määrä, jolla vielä laihdut, 40 g per päivä.
Vaihe 3.
Joka viikko lisätään päivittäistä hiilihydraattimäärää 10 g. Otetaan esimerkiksi tapaus, jossa on jatkettu vaihetta 2 niin kauan, että ollaan 45 g hiilihydraattimäärässä per päivä ja vielä laihdut. Tästä aloitetaan vaihe 3 lisäämällä päivittäinen hiilihydraattimäärä 55 g ja sitä seuraavalla viikolla 65 g, tätä jatketaan niin kauan kuin laihtuminen jatkuu. Jos laihtuminen pysähtyy, tiputa hiilihydraattimäärää taas 10 g alaspäin.
Päätavoitteena on siis löytää maksimi hiilihydraattimäärälle, jonka voit nauttia ilman lihomista. Tämä numero on hyvin yksilökohtainen. Kun saat tietää tämän” hiillihydraattinumeron”, sitä säätelemällä on helppo lähteä säätelemään myös omaa painoaan.
Vaiheessa 3 jatketaan yllä lueteltujen proteiinipitoisten ruokien nauttimista. Voidaan lisätä joitain hiilihydraatteja päivän sallimissa rajoissa esim. omenat, persikat, mansikat ja banaanit. Lisätä voi myös tummaa riisiä, kokojyvä-tuotteita ja kuiturikkaita muroja. Kun olet lisännyt ruokavaliosi hiilihydraattimäärää, voit myös ehkä haluta vähentää lisättyjen rasvojen määrää. Tämä auttaa pitämään paremmin tasapainon ruokien suhteen, jotka sopivat juuri sinulle. Voit suunnitella poistavasi ruokavaliostasi seuraavanlaisia ruoka-aineita; salaattikastikkeet, majoneesi, voi, tai kerma. Omista mieltymyksistäsi riippuen.
Tässä vaiheessa tavoitepaino on ruokavaliolla saavutettu ja onnistuttu pitämään 1 kuukauden verran.
Vaihe 4.
Pyritään pysymään omassa päivittäisessä ihannehiilihydraattilukemassa, joka onkin tämän vaiheen päätavoite. Jatketaan kaikkien yllämainittujen sallittujen ruoka-aineiden nauttimista ja edelleen pysytän erossa huonoista rasvoista, vaaleista jauhoista ja sokerista.
Kun tavoitepaino on saavutettu, siirrytään lopulliseen ylläpitovaiheeseen. Tässä vaiheessa proteiinien, rasvan ja hiilihydraattien määrä optimoidaan niin, että paino ei putoa eikä lisäänny ja elintavat ovat muuttuneet pysyvästi terveelliseen suuntaan. Usein voi olla suositeltavaa "ylidieetata" 2–3 kg alle tavoitepainon, sillä dieetin jälkeen induktiovaiheessa ja painonpudotusvaiheessa tyhjentyneet glykogeenivarat palautuvat ja sitovat vettä, jolloin paino nousee tuon määrän.
Lähteet:
www.atkins.com/
http://karppaus.info/
http://yourtotalhealth.ivillage.com/
http://www.everydiet.org/
http://www.ediets.com/
http://fi.wikipedia.org/