Kuntokeskukset.fi

• Atkinsin dieetti
• Beverly Hills dieetti
• Bikini Detox dieetti
• GI dieetti
• Greippi dieetti

• Kaalisoppadieetti/Rasvanpolttodieetti
• Sokeriton dieetti
• Tohtori Lindbergin dieetti
• Zone-dieetti
• Veriryhmädieetti

Glykemiaindeksi (GI – Glycemic Index)  sekä Glykeeminen kuorma (GK –Glycemic Load) -dieetti

Glykemiaindeksin mukainen dieetti pohjautuu siihen miten eri ruoat vaikuttavat eri tavoin veren sokeripitoisuuteen. Ruoat joilla on korkea GI laukaisevat verensokerin nopean nousun, kun taas ruoat joilla on alhainen Glykemiaindeksi pitävät kehon energiatasot paremmin hallittuina.
GI arvoja suositellaan käytettäväksi apuvälineenä valittaessa oikeanlaista ruokalajia monien joukosta, eli esim. paras kasvisvaihtoehdoista. Alhaista GI:tä tavoiteltaessa syödään laajasti terveellistä ruokaa, jossa on nk hitaita hiilihydraatteja.Ruokien GI pitoisuudet skaalataan 0-100, sen mukaan miten ne vaikuttavat verensokerin tasoon. Glukoosia käytetään vertailukohteena arvolla 100. Ruoat ovat jaettu 3 kategoriaan sen perusteella aiheuttavatko ne matalan, keskitasoisen vai korkean muutoksen verensokeripitoisuuksissa.

Matala GI on 55 tai alle
Keskitasoinen GI on 56-69 välillä
Korkea GI on 70 tai yli

Hiilihydraattien GI:hin vaikuttaa pääasiassa kolme seikkaa:
-molekyylirakenne (glukoosin määrä)
-kuitupitoisuus
-rasvapitoisuus

Dieetin hyvä puoli on se, että mikäli olet nälkäinen, saat nauttia vapaasti matalan GI:n omaavia ruokia.
Matalan GI:n ruuat pitävät nälkää poissa pitempään kuin korkean GI:n hiilihydraatit, siksi edellisiä matalan GI:n ruokia suositellaan laihduttajille. Näitä ovat; useimmat vihannekset ja hedelmät, täysjyväviljatuotteet, kaura, ohra, ruskea riisi, parsakaali, couscous, kun taas korkea GI indeksin omaavia ovat; Banaani, perunat, ranskanperunat, sipsit, valkoinen leipä pulla, valkoinen riisi, monet aamiaismurot, spagetti, coca-cola ja muut makeutetut virvoitusjuomat, sokeri. Viime aikoina on huomattu, ettei GI olekaan niin yksinkertainen kuin on uskottu. Ravinnon hiilihydraattien vaikutus veren sokeriin ei näet riipukaan pelkästään siitä, kuinka nopeasti ne imeytyvät vereen, vaan myös siitä, kuinka nopeasti ne siirtyvät verestä kudoksiin (lihaksiin, aivoihin ja muualle). Esimerkiksi maissihiutaleet nostavat huomattavasti leseitä enemmän verensokeria ja insuliinia, koska leseiden sokerit imeytyvät nopeammin verestä kudoksiin.

GIykemiaindeksi ei yksin kerro riittävästi erilaisten hiilihydraattien vaikutuksesta insuliinin eritykseen. Sen täydennykseksi Harvardin yliopisto kehitti 1997 käsitteen glykeeminen kuorma, GK, joka ottaa huomioon ruokalajin GI:n ja kertoo kuinka paljon eri GI -luvun saavat ruoka-aineet kuormittavat verensokeria ja insuliinineritystä. Glykeemisen kuorma korjaa GI-lukua ajatellen nautittua annosmäärää. Tämä uusi luku GK toimii pohjana Glykeemisen kuorman dieetille. Suunnanantajana dieetille on, että koko päivän ajan kulutettujen ruokien GK arvon tulisi olla alle 500.

Verensokeritaso nousee ja laskee kun syöt ruokaa, joka sisältä hiilihydraatteja. Miten alas taso jää tai miten korkeaksi taso nousee, riippuu siitä millaisia hiilihydraatit ovat laadultaan (GI) sekä hiilihydraattien määrästä. Glykeeminen kuorma siis yhdistää hiilihydraattien laadun sekä määrän yhdeksi ”luvuksi”. Tämä on paras tapa ennustaa verensokeritasojen vaihteluja eri ruokalajien sekä määrien yhteydessä. Kaava on

GK = (GI x imeytyvien hiilihydraattien määrä) / 100

Esimerkkejä;
Omena, jonka GI on 40 ja se sisältää 15 g hiilihydraatteja.
GK = (40 x 15) / 100 = 6g
Peruna, jonka GI on 80 ja hiilihydraatteja siinä on 15 g,
GK = (80 x 15) / 100 = 12 g

Voimme siis ennustaa, että perunalla on kaksinkertainen metabolinen vaikutus verrattuna omenaan. GK:n voidaan ajatella olevan hiilihydraattien määränä ruoassa korjattuna sen glykeemisellä kertoimella

Ruokalajien GK -arvot lajitellaan seuraavasti;
Korkea 20 tai yli
Keskikorkea 11-19
Matala 10 tai alle

Lisää esimerkkejä;
Vesimelonin glykeemiaindeksi (GI) on melko korkea, 72, mutta sen GK on matala, vain 4, koska siinä on vain 6 g hiilihydraatteja. GK lasketaan olettamalla annoskooksi 120 g. Siis (72 x 6) / 100= 4,32, eli pyöristettynä 4. Yleensä – joskaan ei aina – matalan GI:n ruoat antavat myös matalan GK:n.
 

Hiilihydraattien määrä sataa grammaa kohti on patongissa 55 g, perunalastuissa 49 g, ranskanperunoissa 33 g, linsseissä 17 g, kuorineen keitetyssä perunassa 14 g, keitetyssä porkkanassa 6 g ja lehtisalaatissa ja parsakaalissa 5 g. Näitä lukuja käytetään näiden ruokalajien GK:n laskemiseen. Perunalastut (GI 80) ovat hyvin turmiollisia, koska niissä on noin 50 % hiilihydraatteja.
Saman GK:n antavat 100 g sokeria, 200 g perunalastuja, 300 g ranskanperunoita, 590 g linssejä, 715 g kuorineen keitettyjä perunoita ja 2 kg salaattia.
 

Glykeeminen kuorma -arvot ovat hyvin käytännöllisiä tieteellisessä tutkimuksessa, GI arvot ovat taas osoittautuneet hyöyllisemmiksi diabetes potilaiden hoidossa. Tämä johtuu siitä, että alhaisen GK:n dieetti voi valitettavasti sisältää sekoituksen hyvin matalan GI:n omaavien terveellisten ruokien sekä matala hiilihydraattisten mutta vääränlaisia rasvoja sisältävistä ruoka-aineista. Mahdollisuudet sille, että olet syönyt ruokavaliota, joka pitää verensokeri tasosi tasaisina, sisältäen tasapainoisen hiilihydraattien, rasvojen sekä proteiinien määrät ovat korkeat, kun valitset matalan GI:n ruokia, edes yhden ruoka-aineen joka ruokailussa.
Suuri määrä alhaisen GI:n hiilihydraatteja voi siis antaa saman kuorman (ja insuliinin erityksen) kuin pieni määrä korkean GI:n hiilihydraatteja. Laihduttajan on hyvä muistaa tämä: Liian runsas korkean GI:n ruokien syönti nostaa verensokeria ja insuliinia. Onnistuneen laihtumisen ja pysyvän painonhallinnan ehdoton edellytys on, että insuliinin liikaeritys estetään. Se tapahtuu parhaiten nauttimalla etupäässä matalan GI:n kasviksia, vihanneksia ja hedelmiä. Unohtamatta tietenkään muita terveellisiä ruokalajeja kalaa, kanaa ja lihaa.

Esimerkkejä ruoka-aineksista;