Hyvä olo
Hyvinvointi saavutettuna oikeanlaisen ruokavalion, sopivan liikunnan määrän ja terveellisten elintapojen yhdistelmänä, toimivat pitkäaikaisena hyvän olon ratkaisuna. Puhutaan painonhallinnasta ja painonhallinnassa on kyse pysyvistä elämäntapamuutoksista.
Lyhytaikaiseen kehon hyvän olon tavoitteluun, esim. kesäkuntoon pyrkimiseen, ei tule tyytyä, vaan ratkaisut tulee tehdä pitkäaikaisella tähtäimellä. Pyritään tasapainoiseen elämään.
Liikuntaa harrastaessa perusperiaatteet ravitsemuksessa ovat samat kuin tavallisesti, tulee vain kiinnittää huomiota vielä enemmän riittävään energia ravintoaineiden saantiin eli hiilihydraattien, proteiinien sekä rasvojen tasapainoiseen suhteeseen. Päivittäinen energiansaanti tulee suunnitella laadultaan oikeanlaiseksi ja jakaa tasaisesti pitkin päivää, eikä keskittyä esim. syömiseen illalla töiden jälkeen.
Pitää muistaa, jos tavoittelee painon pudotusta, pitää syödä vähemmän kuin kuluttaa. Perussääntönä 1 kilon laihtumiseen sanotaan tarvittavan 7000 kalorin energiavajeen. Myös tämän takia on tärkeää suunnitella ateriat ennakkoon. Tästä voidaan suoraan laskea, että 0,5 -1 kg: n viikossa laihduttaakseen tulee laskea 500-1000 kilokalorin vaje per päivä. Turvallisen laihdutusvauhdin sanotaan kuitenkin olevan 250 – 500 g viikossa. Turvallisten energiamäärien sanotaan olevan alimmillaan 1200 kcal päivää kohti naisilla ja miehillä 1500 kcal.
Mikäli kuntoilija huomaa esim. kehityksen pysähtyvän tai painon jumiutuvan, löytyy ratkaisu yleensä ravintopuolelta.Urheilijat monesti syövät joko liian vähän tai sitten syövät liikaa ns. tyhjiä kaloreita joita saadaan mm. urheilujuomista.
Suomalaiset syövät liikaa rasvaa, mutta silti elimistölle tärkeitä rasvoja saadaan liian vähän. Vähärasvaisuus ei ole huono asia, kunhan se koskee vain rasvaisia eläinkunnan tuotteita ja maitovalmisteita.
Huonot rasvat ovat tyydyttyneitä rasvoja, joita ovat mm. eläinrasvat ja kookosöljy. Näiden saantia tulisi rajoittaa. Tyydyttymättömiä rasvoja, jotka ovat elimistölle tärkeitä, ovat mm. kylmäpuristetut öljyt. Hyviä rasvoja saadaan myös pähkinöistä ja siemenistä.
Rasvojen ottaminen huomioon on erityisen tärkeää myös painonpudotuksessa. Ellei elimistö saa ruoan mukana riittävästi rasvaa, alkaa se säästää myös ihon alaisen rasvakudoksen käyttöä. Kun hyvän rasvan määrä asetetaan hyvälle tasolle ruokavaliossa, elimistö ei tarvitse ihonalaista varastorasvaa enää, vaan se voi luopua siitä, sillä tarvittava rasva saadaan ruokavaliosta.
Kestävyyslajeissa hiilihydraattien saanti on tärkeää. Hiilihydraattien lähteenä tulee käyttää kasviksia, hedelmiä ja täysviljatuotteita. Hiilihydraattipitoinen ruoka sisältää runsaasti vitamiineja, kuitua sekä kivennäisaineita. Kasviksien, marjojen tai hedelmien merkitys tulee ottaa huomioon, eikä niitä tule korvata muilla hiilihydraateilla. Tulee muistaa, että niiden nauttimiseen menee enemmän aikaa, koska tätä tuoretta ravintoa saa syödä melkoisesti. Voikin miettiä onko koskaan kuullut kenenkään valittavan, että on lihonut esim. liiasta omenoiden syömisestä?
Proteiinilähteet kannattaa valita vaihtoehdoista jotka ovat vähärasvaisia: vähärasvainen liha, kana, kala, vähärasvaiset maitotuotteet ja kananmunat, joita tulee nauttia kohtuudella. Proteiinia saa myös pavuista sekä palkokasveista.
Liikunta kasvattaa proteiinin tarvetta, koska proteiinit rakentavat uutta lihaskudosta sekä korjaavat harjoittelun aiheuttamia soluvaurioita. Liian vähäiseksi jäänyt proteiinien saanti johtaa siihen, että elimistö ottaa tarvitsemansa valkuaisaineet omia kudoksiaan eli lihaksia hajottamalla.
Näistä ohjeista on terveellinen ruokavalio rakennettu. Ruokavalioita on niin monenlaisia kuin on kuntoilijoitakin. Kuntokeskukset.fi sivustolla on eritelty muutamia ”elämäntapadieettejä” joita innokkaimmat noudattavat täsmällisesti sekä ”pikadieettejä”. Nämä esitellyt ovat tarkoitettu esimerkeiksi ja auttamaan siinä, että osaa lopulta rakentaa juuri itselleen parhaan liikuntaan suhteutetun ruokavalion ja saavuttaa sen avulla tasapainon sekä pitkäaikaisen hyvän olon.
Lähteet:
Wikipedia
Kuntosali & Fitness -lehdet
Mikäli etsit apua ja tukea laihdutukseen, löytyy erilaisia sivustoja helposti netistä. Näistä muutamia ovat:
www.painonvartijat.fi
http://kalorilaskuri.fi/
http://www.verkkoklinikka.fi/
www.kiloklubi.fi
www.keventajat.fi
EnergyNet
Ravitsemusterapeuttien omilta sivuilta löytyy apua, jos etsii ravitsemusterapeuttia tai -asiantuntijaa avuksi ruokavalion suunnitteluun.
www.rty.fi
Seuraavalla sivistolle rekisteröityessä saat erinäisiä ravintolaskureita käyttöösi. Sivustolta löytyy myös erilaisia työkaluja joilla voi laskea mm. painoindeksin ja sykerajat.
http://keho.net/
Ravitsemustieteen perusteita löytyy sivustolta;
Helsingin yliopisto avoin yliopisto – Ravitsemustieteen perusteita
Yleiset ravitsemussuositukset terveelle väestölle sekä muuta materiaalia löytyy sivuilta;
Valtion ravitsemusneuvottelukunnan uusimmat suomalaiset ravitsemussuositukset
Paljon hyödyllisiä linkkejä liikuntaan löydät täältä;
Makupalat